Gérer le stress, vaincre l’insomnie, augmenter ses capacités de concentration et de mémorisation : quelques conseils pour être au top pour le bac !


I. Le stress avant les examens


Le stress est une réaction naturelle qui a pour effet de doper notre organisme en le rendant plus performant physiquement et intellectuellement. Le stress avant un examen est donc une bonne chose... sauf quand il est trop important et dure trop longtemps. Dans ce cas, il nous épuise en nous empêchant de dormir et nous faisant perdre nos moyens.

La méthode la plus sure pour limiter le stress des derniers moments qui précèdent un examen consiste … à travailler ! En effet, le stress vient principalement de la peur de ne pas être prêt pour l’examen. S’assurer que l’on fait le maximum pour sa réussite contribue à rassurer. De plus, pendant que vous vous acharnez au travail, votre esprit est occupé ; vous n’êtes pas en train de vous morfondre et de jouer négativement sur votre inconscient. A la fin de la journée de travail, il y a la satisfaction d’avoir été productif, même si vous estimez être en retard sur votre planning. Au moins, vous avez fait ce que vous pouviez. Pas de remords à avoir. De plus, vous serez tellement épuisé que vous trouverez le sommeil plus facilement.

Afin d’augmenter votre confiance en vous-même et d’éviter toute angoisse incontrôlable, on ne peut que vous conseiller d’établir un planning de révision qui devra être raisonnable et de vous y tenir coûte que coûte. Vous aurez ainsi la certitude, à la veille de l’examen, d’avoir achevé votre préparation. Un puissant anti stress !

Les tranquillisants peuvent également vous aider à gérer votre stress. Ils sont plus ou moins efficaces. Certains sont vendus sans ordonnance. Evitez de consommer des tranquillisants trop forts qui pourraient avoir pour effet de diminuer vos capacités de concentration.


II. Augmenter la concentration et la mémoire


- Il est essentiel d’être en forme pour que vos capacités intellectuelles soient optimales. Nous vous déconseillons formellement de rogner sur votre temps de sommeil, même si vous estimez être en retard dans vos révisions. Le temps de travail que vous auriez « gagné » sur votre temps de sommeil serait sans aucun doute perdu le lendemain car vous seriez alors plus fatigué donc moins performant. Evitez de vous coucher après minuit.


- Ne vous mettez jamais au régime à l’approche des examens et ne sautez pas de repas. Ce n’est pas le moment de manquer d’énergie ou de souffrir de carences en vitamines ! Privilégiez une alimentation équilibrée riche en fruits frais et en fruits secs afin de faire le plein de vitamines et de minéraux.


- Afin d’être en mesure de tenir le rythme de travail que vous vous êtes imposé, vous pouvez recourir à des produits vitaminés ou des excitants.

Selon de nombreux experts, le bénéfice observé par la consommation des produits vitaminés est équivalent à un apport supplémentaire en fruits et légumes. Cependant, les médecins recommandent de :

- ne pas prendre de compléments alimentaires sur une trop longue période (plusieurs mois) ;

- ne pas en consommer plusieurs en même temps sans avis médical. En effet, certaines associations ne sont pas recommandées, comme celles de la vitamine C et du fer.

- s’assurer que les quantités de vitamines ingérées ne dépassent pas les apports journaliers recommandés (AJR) afin d’éviter des effets secondaires ; les AJR sont généralement indiqués sur les étiquettes des produits vitaminés.

Quant aux excitants (café, Guronzan…), ils peuvent réellement vous aider à augmenter vos capacités de concentration, de mémorisation et d’apprentissage. Mais ils peuvent aussi causer des troubles du sommeil s’ils sont pris trop tard dans la journée. Le café produit ses effets assez rapidement après son ingestion et pendant cinq heures environ. Attention, cette durée diffère sensiblement en fonction des personnes. Tant que vous n’avez pas testé les effets du café sur votre organisme, il est recommandé de ne pas en boire après 16 heures afin que cela ne vous cause pas des troubles du sommeil.

Les boissons énergisantes (Redbull, Burn, Powerade…), dont un des composants de base est la caféine, ne fournissent, quant à elles, pas de meilleurs effets que le café et sont, en plus, beaucoup plus chères. Les boissons Redbull, notamment, contiennent, en plus de la caféine, de la taurine dont les effets sont encore méconnus.


III. Vaincre l’insomnie


Il est courant de souffrir de troubles du sommeil à l’approche d’un examen. On compte souvent, dans ce cas, sur les somnifères. Mais nous nous devons de vous mettre en garde contre ces produits qui ont souvent un effet très néfaste sur la concentration. Ne testez surtout pas ces produits la veille d’un examen ! Cela pourrait être dramatique ! Si vous voulez absolument prendre un somnifère la veille d’un examen, assurez-vous qu’il est sans effet secondaire.

Il y a quelques règles de base pour limiter les risques d’insomnie :

- S’il fait chaud (c’est souvent le cas à l’approche du bac !), se rafraîchir avant d’aller se coucher en prenant une douche froide ou, à défaut, tiède. En effet, une chute (de quelques dixièmes de degrés) de notre température corporelle est favorable à l’endormissement.

Si possible, dormir dans une chambre fraîche ; une température de 18-20°C est l’idéal. Une température ambiante trop élevée empêche le refroidissement naturel du corps en soirée et dérègle le sommeil.

- Eviter, dans la demi-heure précédant le coucher, toute activité trop passionnante (livre ou film trop captivants) ou nécessitant une grande concentration (révisions de cours, exercices de physique ou de maths, jeu vidéo…) ainsi que toute activité stressante ou pensée préoccupante. Elles empêchent de s’endormir car elles retardent la mise en veille du cerveau.

- Eviter d’utiliser l’ordinateur avant d’aller se coucher. En effet, des chercheurs japonais ont montré que le fait de fixer un écran d’ordinateur avant d’aller se coucher bloque la production nocturne de mélatonine, ce qui perturbe le fonctionnement de notre horloge interne. Cela est d’autant mieux vérifié que l’écran d’ordinateur est lumineux.

- Etre serein, chasser les idées négatives, les soucis... Si vos soucis et craintes vous envahissent, ne vous obstinez pas à les minimiser car, bien souvent, ça ne marche pas. Imaginez plutôt une situation agréable (votre entourage impressionné par vos résultats, vos prochaines vacances, un tour du monde que vous mèneriez avec une personne que vous aimez, vous êtes l’unique gagnant du loto…)


IV. Les psychothérapies pour gérer son stress et ses problèmes d’insomnie


A. L’hypnose Ericksonienne


L'hypnose est, depuis plusieurs années, pratiquée dans des services de chirurgie pour remplacer l’anesthésie générale classique. Une équipe de médecins a montré que des patients sous hypnose arrivent à réduire de façon importante la perception et le désagrément lié à leur douleur pendant et après l’opération.

L’hypnose Ericksonienne est aussi utilisée en psychothérapie, pour se libérer de certaines dépendances ou mauvaises habitudes (le tabac, le grignotage…), le stress et les phobies.

Trois à dix séances s’étalant sur quelques semaines à quelques mois seraient suffisantes, même pour des problèmes lourds (stress intense…) et, ce, sans rechute.

L’hypnose Ericksonienne aurait donc l’avantage de régler définitivement certains problèmes tels que le stress excessif. De plus, elle ne comporte aucun effet secondaire.


B. La sophrologie


La sophrologie est une technique de relaxation utilisée en psychothérapie. Elle peut être efficace pour reprendre confiance en soi, gérer son stress et lutter contre les maladies liées au stress (insomnies ...), développer la concentration et l'attention.

La sophrologie est utilisée dans la préparation aux épreuves sportives, scolaires (examens et concours), aux interventions médicales, chirurgicales... Les sages-femmes, par exemple, initient souvent les femmes enceintes à la sophrologie afin de les détendre et de faciliter l’accouchement.

La sophrologie se sert du pouvoir du mental et de l’imagination. Lors de séances de relaxation, vous plongez dans un état situé entre la veille et le sommeil. Vous visualisez, par exemple, un examen pleinement réussi. Vous passez tout en revue : la découverte du sujet de l’examen, les questions auxquelles vous répondez sans difficulté, vos moments de réflexion, la copie que vous rendez, pleinement satisfait... Vous voyez votre épreuve (examen ou concours) se dérouler à merveille. Vous vous programmez pour la réussite.

Certains thérapeutes proposent (éventuellement gratuitement), après une consultation, un enregistrement d’une séance de sophrologie afin de continuer la pratique de la sophrologie à domicile.


C. A qui s’adresser pour une séance d’hypnose ericksonienne ou de sophrologie ?


La sophrologie peut apporter beaucoup à condition de bien choisir son sophrologue. En effet, il n’existe pas en France de diplôme d’État de sophrologie. La profession n'est pas réglementée et son exercice est libre, ce qui signifie que n’importe qui peut s’improviser sophrologue. Il n’existe aucun contrôle du ministère de la Santé. Tous les titres tels que « Master Spécialiste en Sophrologie Caycédienne », « sophrologue clinicien »… délivrés par les écoles de sophrologie ne sont pas reconnus par l’Etat. Ils ne constituent donc aucune garantie.

Tout comme le titre de sophrologue, celui de psychothérapeute (*) n’est pas réglementé : outre les psychiatres, n’importe qui peut se prétendre psychothérapeute et, à ce titre, proposer des psychothérapies telles que la sophrologie ou l’hypnose ericksonienne. Certains psychothérapeutes agissent en réalité pour le compte d’une secte.

L’absence de contrôle des sophrologues et psychothérapeutes contraint à être vigilant. C’est pourquoi nous conseillons de s’adresser à des thérapeutes dont la formation est reconnue, donc contrôlée, par l’Etat : psychologues, médecins, kinésithérapeutes, infirmières. Certains proposent des séances de sophrologie en complément d'autres accompagnements thérapeutiques.

(*) Un sophrologue est une personne dispensant des séances de sophrologie tandis qu’un psychothérapeute propose des psychothérapies en utilisant différentes techniques dont éventuellement la sophrologie et l’hypnose ericksonienne.


V. L’homéopathie


L’homéopathie peut avoir un effet positif sur ceux qui y croient et présente l’avantage de ne pas avoir d’effets secondaires, contrairement aux tranquillisants et somnifères.